Причины, по которым сон влияет на вес

Люди, которые обычно спали 5 часов или меньше за ночь, показали 32-процентный прирост висцерального жира (опасный тип, связанный с сердечными заболеваниями и другими хроническими заболеваниями) против 13-процентного прироста среди тех, кто спал шесть или семь часов в сутки.

Вы, наверное, не думаете о шуме с точки зрения цветов, но существует радуга шума - от знакомого белого шума, который возникает, когда телевизор переходит в статический режим до более высокого синего шума, который похож на громкое шипение воды.

Где-то посередине спектра находится розовый шум, мягкий звук, похожий льющуюся воду или ветер в листве деревьев. Розовый шум содержит частоты от 20 герц до 20 000 герц, как и белый шум, но более низкие частоты громче и мощнее, чем более высокие частоты (белый шум, напротив, имеет равную мощность на всех его частотах).

Может ли розовый шум улучшить сон? 

Тем не менее, розовый шум имеет равную мощность на октаву (диапазон частот, верхний предел частоты которых вдвое превышает нижний предел частоты), поэтому большинство людей слышат его как равномерный шум.

Для необученного уха розовый шум может звучать очень похоже на белый шум, но первый, кажется, имеет особое влияние на сон и улучшает другие области здоровья человека, в том числе и вашего мозга.

Розовый шум может помочь вам лучше спать и улучшать память во сне

Исследование, показало, что прослушивание розового шума может улучшить сон и память у 60-48-летних, населения, у которого, как правило, наблюдается спад медленного сна или глубокого сна по сравнению с более молодыми людьми. Медленный сон также связан с закреплением памяти.

Проведя ночь в лаборатории сна, участники одну ночь слушали розовый шум, а на другую ночь не слушали ничего. Примечательно, что розовый шум воспроизводился с перерывами, чтобы соответствовать медленному сну участников.

Мало того, что розовый шум усиливает медленный сон, он также связан с лучшими оценками на тестах памяти. Участники набрали примерно в три раза больше баллов на тестах памяти утром после прослушивания розового шума во сне.

Старший автор исследования доктор Филлис Зи, профессор неврологии в Школе медицины Минздрава Северо-западного университета Фейнберг, сказала Time: «Шум довольно приятный, он похож на прилив волны ... Он достаточно заметен, чтобы мозг осознавал его присутствие, но не нарушает сон».

Слишком много или слишком мало сна связывается с лишним весом

Сон влияет на гораздо большее количество факторов, чем ваш энергетический уровень; он сложно задействован практически во всех аспектах вашего здоровья, включая ваш вес. Среди людей, генетически предрасположенных к ожирению, количество сна также может иметь значение.

В исследовании, было обнаружено, что те, кто спал менее семи часов или более девяти часов за ночь, в среднем, весили больше, чем те, кто спал рекомендуемые 7-9 часов. Люди с недосыпом весили примерно на 4,5 фунтов больше, а люди, которые спали слишком много весили почти на 9 фунтов больше, чем люди с нормальным сном.

Ассоциация сохранялась независимо от диеты, и было также установлено, что сменная работа и дневной сон были связаны с более высоким весом среди этой популяции. Соавтор исследования, научный сотрудник Карлос Селис-Моралес из Сердечно-сосудистого исследовательского центра BHF в Глазго, сказал:

«Похоже, что люди с высоким генетическим риском ожирения должны больше заботиться о факторах образа жизни, чтобы поддерживать здоровый вес тела. Наши данные свидетельствуют о том, что сон является фактором, который необходимо учитывать, наряду с диетой и физической активностью».

В этом исследовании не было такой сильной связи между продолжительностью сна и весом среди людей с низким уровнем риска генетического ожирения; однако другие исследования показали связь между весом и сном.

Например, люди, которые обычно спали пять часов или меньше за ночь, показали 32-процентный прирост висцерального жира (опасный тип, связанный с сердечными заболеваниями и другими хроническими заболеваниями) против 13-процентного прироста среди тех, кто спал шесть или семь часов в сутки, и 22-процентное увеличение среди мужчин и женщин, которые спали по меньшей мере восемь часов каждую ночь.

“Совы” едят менее здорово, чем “жаворонки”

Существуют различные причины, по которым сон влияет на вес. Недостаток сна также снижает уровень жирорастворимого гормона лептина при увеличении гормона голода грелина. В результате увеличение голода и аппетита может легко привести к перееданию и увеличению веса.

Кроме того, согласно исследованию, более позднее время отхода ко сну коррелирует с увеличением веса даже у здоровых людей, не страдающих ожирением.

Поздние ночные перекусы еще больше увеличивает этот риск. Фактически, избегание пищи по крайней мере за три часа до сна - одна из моих стандартных рекомендаций, поскольку она помогает убедиться, что ваше тело сжигает жир в качестве основного топлива, что будет держать вас в форме.

Недавнее исследование, также показало, что типы продуктов, выбираемых утренним и вечерним типами людей, различаются, а совы имеют тенденцию питаться менее здорово, возможно, вследствие «жизни против их внутреннего биологического времени».

В частности, в будние дни совы обычно выбирали продукты для завтрака, которые содержали больше сахара и меньше волокна, по сравнению с тем, что выбирали утренние типы. Вечером совы также потребляли больше сахара.

Поскольку «наше общество в значительной степени структурировано, чтобы подстраиваться под утренние типы», - сказал Times ведущий автор исследования Миркка Мауконен из Финского национального института здравоохранения и благосостояния, «осознание собственного хронотипа [когда вы естественно склонны спать и бодрствовать] может подвигнуть вас уделять больше внимания здоровому образу жизни».

Сон более девяти часов связан с деменцией

На ваш мозг также влияет то, как много вы спите, и исследование снова показывает, что, кажется, есть идеальная зона «Златовласки» - ни слишком много, ни слишком мало.

У тех, кто спит более девяти часов, например, в шесть раз больше риск развития деменции в ближайшие 10 лет по сравнению с теми, кто спит меньше.

Исследователи показали, что большая продолжительность сна также связана с меньшим объемом мозга и более низкой исполнительной функцией, что говорит о том, что длительная продолжительность сна может быть маркером ранней нейродегенерации. Слишком короткий сон также был связан с деменцией.

Связь между сном и психическим здоровьем

Эпизоды бессонницы также могут быть предвестниками психических заболеваний, в то время как решение проблем со сном может поддерживать психическое здоровье. Рассел Фостер, профессор циркадной нейронауки в Оксфордском университете писал:

«На сегодняшний день было выявлено удивительно большое количество генов, которые играют важную роль как в нарушении сна, так и в психических заболеваниях. И если психическое заболевание не вызывает нарушения сна и циркадного ритма, то нарушение сна может произойти непосредственно перед эпизодом психических заболеваний при некоторых обстоятельствах.

Нарушения сна действительно были идентифицированы у людей до психического заболевания. Например, мы знаем, что нарушение сна обычно происходит до эпизода депрессии. Кроме того, индивидуумы, идентифицированные как «подверженные риску» развития биполярного расстройства и шизофрении у детей, обычно проявляют проблемы со сном перед любым клиническим диагнозом болезни».

В случае шизофрении, например, до 80 процентов затронутых лиц имеют нарушения сна, такие как бессонница.

Отдельные исследования показали, что 87 процентов пациентов с депрессией, которые вылечили бессонницу, значительно улучшили свое состояние, их симптомы исчезли через восемь недель, независимо от того, принимал ли человек антидепрессант или таблетку плацебо.

Интересно, что воздействие тусклого света ночью, которое может мешать вашему сну, также связано с депрессией. Связь может заключаться в производстве гормона мелатонина, которое прерывается, когда вы подвергаетесь воздействию света ночью.

Есть много исследований, которые предполагают, что уровни мелатонина (и опосредованное воздействие света) контролируют симптомы, связанные с настроением и депрессией. Например, одно исследование о смещении мелатонина и циркадной фазы (в котором вы «не в фазе» с естественным временем сна) обнаружило корреляцию между циркадным несоответствием и выраженностью симптомов депрессии.

Принимая меры для улучшения качества сна, важно обеспечить оптимальное здоровье. Добавление успокаивающего шума в вашу спальню, например, розового шума, успокаивающей музыки, звуков природы, белого шума или вентилятора - это простой совет, который помогает многим людям лучше спать.

Важно вернуться к основам улучшения среды сна. № 1 в моем списке? Избегайте воздействия синего света, включая светодиоды, после захода солнца. Носить синие блокирующие очки - это простой способ добиться этого.

В дальнейшем:

• Избегайте смотреть телевизор или пользоваться компьютером / смартфоном или планшетом вечером, по крайней мере, за час до отхода ко сну.

• Убедитесь, что вы регулярно подвергаетесь воздействию ЯРКОГО солнечного света. Ваша шишковидная железа производит мелатонин соответственно контрасту яркого солнечного света в течение дня и полной темноты ночью. Если вы находитесь в темноте в течение всего дня, она не может оценить разницу и не будет оптимизировать производство мелатонина.

• Выходите на солнце утром. Ваша циркадная система нуждается в ярком свете, чтобы перезагрузить себя. От десяти до 15 минут утреннего солнечного света отправит сообщение вашим внутренним часам на этот день, что с наименьшей вероятностью позволит ей запутаться из-за слабых световых сигналов в течение ночи.

• Спите в полной темноте или как можно ближе к ней. Даже мельчайшее свечение от часов может мешать вашему сну, поэтому ночью закрывайте электронные часы или полностью избавляйтесь от них. Переместите все электрические устройства не менее чем на 3 фута от кровати. Возможно, вам стоит закрыть окна с помощью штор или жалюзи или надеть маску для глаз во время сна.

• Установите желтую, оранжевую или красную лампочку с низкой потребляемой мощностью, если вам нужен источник света для навигации ночью. Свет в этих полосах пропускания не прекращает производство мелатонина так, как это делает белый и синий свет полосы пропускания. Для этой цели подходят соляные лампы, а также натуральные нетоксичные свечи.

• Держите температуру в своей спальне не выше 70 градусов по Фаренгейту. Многие люди слишком сильно отапливают свои дома (особенно в спальнях на верхнем этаже). Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна составляет от 60 до 68 градусов по Фаренгейту

• Примите горячую ванну за 90-120 минут перед сном. Это увеличивает вашу основную температуру тела, и когда вы выходите из ванны, она резко падает, сигнализируя телу, что вы готовы спать.

• Избегайте использования громких будильников. Резкое пробуждение по утрам может быть очень напряженным. Если вы регулярно достаточно спите, вам может даже не понадобиться будильник, так как вы проснетесь естественным образом.

• Помните об электромагнитных полях (ЭДС) в своей спальне. ЭДС могут нарушить вашу шишковидную железу и ее производство мелатонина, а также могут иметь и другие отрицательные биологические эффекты.

Гаусс-метр необходим, если вы хотите измерить уровни ЭДС в различных областях вашего дома. Если возможно, установите аварийный выключатель, чтобы отключить все электричество в вашей спальне. Если вам нужны часы, используйте батарейный источник питания.